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Yoga pour le sommeil
Yoga Thérapie pour le Sommeil – Partie #3
Mona
24 février 2024

Les techniques alternatives à l’aide pour pour traiter l’insomnie

Les personnes peuvent souffrir de longues nuits sans sommeil pendant plusieurs années, ce qui fait que la situation devient chronique et complexe. Après d’avoir testé plusieurs options, peut-être vous trouverez dans les techniques alternatives un grande aide pour pour traiter votre insomnie.

Est-ce que vous connaissez les particularités de votre insomnie ?

L’insomnie devient une compagnie toujours attendue, quand la situation dure long temps. Elle vient généralement à une heure précise de la nuit et la personne ne parvient pas à trouver le sommeil jusqu’à l’aube, pour ne se réveiller que tard dans la matinée. Ou peut-être arrive-t-elle à l’aube, et empêche la personne de retrouver le sommeil.

Dans l’un ou l’autre cas, ou les deux, les personnes commencent leur journée fatiguées et de mauvaise humeur.

La vie devient insoutenable de cette manière et cela peut souvent déclencher des maladies qui ne sont pas toujours comprises par les médecins.

L’importante c’est que vous soyez conscient et bien informée sur les symptômes de l’insomnie chronique :

Est-ce que vous avez des difficultés pour vous endormir, ou pour rester endormi, ou pour vous réveiller plus tôt que souhaité, ou pour rester focalisé et réveillé pendant la journée.

Est-ce que vous avez ces difficultés quelques fois par semaine pendant pendant plus de 3 mois à 6 mois. (Lisez l’article précèdent pour connaître plus, cliquez ici ).

Comment vivent les français l’insomnie chronique ?

Pour recapituler un peu, « (…) l’insomnie chronique se révèle plus fréquente entre 25 et 64 ans parmi les femmes, autour de 19 %, et entre 35 et 64 ans parmi les hommes, touchant environ un homme sur 10. Quel que soit l’âge, les femmes sont environ deux fois plus nombreuses que les hommes à déclarer des symptômes d’insomnie chronique ». (Maladie, 2024)

« L’insomnie chronique est fréquente dans la population française puisqu’une personne sur cinq est concernée. Elle est associée à de nombreux troubles de santé et une qualité de vie dégradée. Cependant, moins d’un tiers des individus concernés a consulté un médecin ».

Savoir et consulter sur votre insomnie

Comme je l’ai expliqué dans l’article précédent, vous devez d’abord savoir si votre problème de sommeil est un problème d’habitudes, si c’est un conditionnement de votre organisme ou si c’est lié à une condition médicale.

Consulter un médecin sera très utile, mais voir également un thérapeute clinique ou un thérapeute alternatif pour analyser ensemble pourquoi vous ne dormez pas bien et établir un diagnostic ainsi qu’un traitement possible.

Autres syndromes á côté de l’insomnie …

Quant au Syndrome d’apnées du sommeil (SAS), un sujet que nous n’allons pas aborder dans ces articles, il faut dire qu’il reste largement “méconnu et sous-diagnostiqué”.

Des résultats, issus d’un premier volet sur le sommeil, intégré par l’Institut de Veille Sanitaire (InVS) – à l’enquête Santé et Protection sociale (ESPS) de l’Institut de Recherche et Documentation en Èconomie de la Santé (Irdes), montrent une prise en charge insuffisante des problèmes de troubles de sommeil. » (Gourier-Fréry, 2013).

Comment l’insomnie est traité régulièrement ?

Le traitement de l’insomnie passe avant tout par l’observance de règles d’hygiène de vie et le traitement de la cause des troubles du sommeil.

Médicaments pour l’insomnie

En cas d’échec, après d’avoir vous essayé différents méthodes, votre médecin peut vous prescrire un médicament adapté au type d’insomnie, à la dose minimale et sur une courte période.

Psychothérapie pour l’insomnie

Une psychothérapie est souvent utile en cas d’insomnie chronique. (Assurance Maladie Haute Garonne, 2024). J’ai observé chez mes patients que parler des préoccupations qui les hantent la nuit et les traiter avec l’EMDR (méthode de désensibilisation et de restructuration par les mouvements oculaires)* est d’une grande aide.

Une insomnie corrigible ou pas

Il faut se rappeler que si l’insomnie a une origine d’habitudes, elle est corrigible. Si elle a une origine psycho organique, c’est-à-dire que la personne est dans un état d’alerte nerveuse et puis psychologique (préoccupations, problèmes personnels, émotions fortes, etc.), elle est également corrigible.

Si elle est liée à une médication ou à un problème de santé diagnostiqué préalablement, elle est traitable et donc également corrigible, mais ceci n’est pas garantie si le gène existe depuis plusieurs années.

Insomnie et médication traditionnelle

Cependant, bien qu’elle puisse être traité avec succès à court terme, la médicalisation de l’insomnie risque de rendre la personne dépendante si le noyau psychologique qui déséquilibre le système nerveux n’a pas été révisé et traité.

Insomnie et plantes médicinales

L’utilisation de plantes médicinales ou de suppléments nutritionnels qui ne créent pas de dépendance est plus recommandée dans la médecine alternative, car leur utilisation contribue à acquérir de nouvelles habitudes et à diminuer l’état d’alerte du système nerveux.

Insomnie et psychotropes

L’utilisation de psychotropes pour concilier le sommeil est souvent l’une des raisons pour lesquelles le système nerveux est déstabilisé (Stephens, 2019), c’est pourquoi, du point de vue du yoga, leur utilisation n’est pas une partie de la solution mais un problème supplémentaire pour l’inconfort existant.

Insomnie et sport

En ce qui concerne le sport, On dit que ceux qui dorment mieux font plus d’exercice. Ceux qui font plus d’exercice dorment souvent mieux. (Stephens, 2019). L’exercice influence le sommeil et peut améliorer la « qualité du sommeil auto-rapportée chez les adultes », et semble aider à atténuer la gravité de l’insomnie et la somnolence diurne  (Xie Y, 2021).   

Comment les traitements alternatifs, tels que le yoga, peuvent-ils apporter une aide précieuse ?

Les Mind – Body Thérapies  (MBT)

Le traitement des troubles du sommeil peut-être complexe. Non seulement le traitement médical peut être efficace à court terme. Mais il est également recommandé d’envisager une approche intégrale comme les thérapies corps-esprit (Mind – Body Thérapies, MBT) comme le yoga, la relaxation guidée et la méditation (Xiang Wang, 2019).

Ces pratiques ne sont pas sportives, mais elles stimulent l’organisme grâce au mouvement et à la respiration. En conséquence de ces deux variables, la relaxation finale très courante dans ces pratiques, le corps se sent reposé et avec plus d’énergie.

Comment les MBT’s aident votre difficulté pour vous endormir ?

En considérant que la difficulté à dormir est due :

a) à la fatigue accompagnée d’une sensation de malaise physique ou

b) à la ruminance constante des pensées qui troublent psychologiquement la personne,

les MTB (médecines basées sur les plantes médicinales) apparaissent comme une option de grand poids pour aider les les sujets / patients à comprendre et à surmonter les difficultés avec une approche différente pour des meilleurs résultats et plus longs :

« Ces dernières années, un nombre croissant d’études ont montré que les thérapies corps-esprit (MBT) peuvent améliorer la qualité du sommeil et atténuer la gravité de l’insomnie » (Xiang Wang, 2019).

Si vous avez du mal à vous endormir la nuit, une pratique qui inclut mouvement, respiration, méditation et relaxation durant la journée vous apportera le repos profond que vous n’avez pas eu cette nuit.

La méditation pour bien dormir

Cependant, selon le protocole appliqué, la méditation apparaît comme une technique d’une grande aide pour préparer le mental à être plus calme durant la nuit.

C’est ainsi que dans seize études de yoga et quinze autres études de méditation, les résultats indiquent un effet statistiquement significatif du yoga et de la méditation (Xiang Wang, 2019).

D’une manière très informelle, dans une pratique à moyen terme, il est possible de constater les bienfaits de la méditation (focaliser le mental et pas le mettre en « blanc »)chez des individus souffrant d’insomnie :

« La méditation est bénéfique pour la gestion du stress et peut être suggérée aux patients qui souffrent d’insomnie due au stress » (Sujeethasai, 2020).

La relaxation pour bien dormir

Par ailleurs, la relaxation guidée (yoga nidra) semble être une intervention bien tolérée et réalisable pour les adultes signalant une insomnie. Cette technique confirme avoir des effets bénéfiques sur la réduction du stress, l’amélioration du traitement cognitif, la qualité et le sommeil nocturne chez certains types de patients (Sharpe E. e., 2023), (Datta, 2023).

Question :

Quels médicaments ou techniques avez-vous déjà essayé et quels ont été les résultats ?

Dans notre prochain article, nous explorerons plus en détail comment le yoga peut être un outil puissant pour promouvoir une bonne hygiène du sommeil. Nous découvrirons comment cette pratique ancestrale peut aider à calmer l’esprit, soulager les tensions physiques et favoriser un sommeil plus reposant. Restez à l’affût pour en savoir plus sur les bénéfices du yoga sur la qualité du sommeil !’’

QUOI FAIRE ? : Pratique du jour # 3

La relaxation profonde

Après l’exercice 2, ajoutez ce nouvel exercice de relaxation à votre pratique quotidienne.

Pour cet exercice choisissez uniquement une musique relaxante (type 432 – 741 htz).

Allongez-vous sur le sol sur un tapis avec des couvertures et utilisez-en une pour vous couvrir.

Dans cette posture de relaxation, gardez vos bras détendus près de votre corps, les paumes tournées vers le haut et les pieds détendus sur les côtés. Les yeux fermés.

Commencez à pratiquer la respiration dans l’exercice n°1 (respirer par le nez, gonfler/dégonfler le ventre, les poumons et les épaules).

Observez votre corps au sol et visualisez la position de votre colonne vertébrale. Remarquez les différentes pensées qui vous viennent à l’esprit sans jugement. Regardez uniquement ce qui se passe et revenez toujours à votre respiration.

Faites cela pendant au moins 5 à 10 minutes.

Pour sortir de la position, bougez doucement vos pieds et vos mains, étirez-vous et tournez tout votre corps vers la gauche.

Restez là allongé sur le sol pendant une minute.

Asseyez-vous lentement et prenez vos notes.

Vous pouvez faire cet exercice le matin et l’après-midi après le travail mais pas avant de vous coucher.

Ateliers Yoga Thérapie

Participez à nos ateliers thématiques, connaissez les dates ici

Prochaine date pour notre atelier YOGA POUR LE SOMMEIL : samedi 16 mars 2024, 14h

Inscriptions ici

* EMDR : La psychothérapie EMDR, comporte un protocole structuré faisant intervenir les différents composantes de la mémoire : informations sensorielles, cognitives, émotionnelles et physiologiques ainsi que des stimulations bilatérales alternées (Shapiro, 1995).

BIBLIOGRAPHIE

France, S. P. (2019, dec 01). Epidémiologie de l’insomnie en France : état des lieux. Récupéré sur www.santepubliquefrance.fr.

SNPY. (2021, Mai). Grande enquête sur la pratique de yoga en France. Récupéré sur www.snpy.fr

Stephens, M. (2019). Yoga for better sleep. Berkley, California: North Atlantic Books.

Assurance Maladie Haute Garonne. (2024, fevrier 27). Le traitement de l’insomnie. Récupéré sur www.ameli.fr

Xie Y, e. a. (2021, jun 07). Effects of Exercise on Sleep Quality and Insomnia in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Psychiatry. Récupéré sur NIH

Xiang Wang, e. a. (2019, feb). The Effect of Mind-Body Therapies on Insomnia: A Systematic Review and Meta-Analysis. Récupéré sur NIH  

Sujeethasai, K. (2020, May). The Effect of Meditation in Insomnia due to Stress: A Case Study. Journal of drug delivery and therapeutics, vol 10. Récupéré sur www.jddtonline.info

Sharpe, E. e. (2023, jan). A closer look at yoga nidra- early randomized sleep lab investigations . Récupéré sur NIH

Datta, K. e. (2023, dec). Improved sleep, cognitive processing and enhanced learning and memory task accuracy with Yoga nidra practice in novices. Récupéré sur NIH

Gourier-Fréry, C. F. (2013). Les troubles du sommeil. Synthèse des études menées à l’Institut de veille sanitaire. Récupéré sur www.santepubliquefrance.fr

Maladie, L. (2024, janvier 31). L’insomnie de l’adulte : définition et facteurs favorisants. Récupéré sur www.ameli.fr

Shapiro, F. (1995). Eye mouvement desensitation and reprocessing : Basic principles, protocols and procedures. New York: The Guildford Press.

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